걸을 때 효과적으로 칼로리를 소모하는 방법
걸을 때 효과적으로 칼로리를 소모하는 방법
걷기가 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 많은 사람들이 하루 권장 10,000보 걷기를 하기 위해 노력하며, 웨어러블 피트니스 기술은 우리가 달성할 수 있도록 촉구한다.
사실, 대부분의 사람들은 실제로 피트니스 모니터링 도구에서 일반적으로 보고된 것보다 더 많이 연소하고 있다는 것을 Journal of Applied Physiology의 한 연구에서 발견했다. 조사한 사례의 97%가 너무 적은 칼로리가 소모된 것으로 보고되었다.
칼로리 소모의 진실
더 높은 심박수를 유도하는 고강도 운동을 하면 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 그러나 걷기는 복싱이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같이 단시간에 하는 고강도 운동 스타일이 아니라 적당한 강도의 운동이다. 따라서 가장 칼로리 소모가 많은 이점을 얻으려면 심장을 계속 뛰게 하는 방법으로 지속적으로 빠른 속도로 걷는 것이 가장 합리적일 것이다. 그러나 걷는 동안 속도를 변경하여 강도와 결과적으로 심박수를 변경하면 걷는 동안 일정한 속도로 유지하는 것보다 신진대사율을 6~20% 더 높일 수 있다는 연구 결과가 있다. 게다가 국립 보건원(National Institues of Health)은 수명과 전반적인 건강을 늘리기 위해 걷기 운동을 할 때 실제로 걸음을 내딛는 것이 달성하는 전반적인 강도보다 더 중요하다고 보고했다.
심박수와 느껴지는 것에 신경 써라
웨어러블 기술이 완전히 부정확하다고 믿는 실수는 하지 마라. 그것들은 확실히 칼로리 소모 목표를 향한 진보적인 아이디어를 제공할 수 있다. 피트니스 트래커를 사용하여 목표 심박수 영역에 도달했을 때 이를 인식하면 걷기의 칼로리 연소 및 건강 증진 이점을 극대화하는데 도움이 될 수 있다.
American College of Sports Medicine은 중간 강도의 신체 활동에 대한 목표 심박수를 최대 심박수의 64~76%로 설정하라고 말한다. 걷기는 고강도 운동이 아니기 때문에 적당한 강도로 하면 가장 큰 칼로리 소모를 달성할 수 있다. 이는 활발하지만 지속 가능한 속도를 의미한다.
질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 최대 연령 관련 심박수를 추정하려면 220에서 나이를 뺀다. 예를 들어 48세인 경우 예상 최대 심박수는 220 - 48 = 172(분당 심박수)로 계산된다. 48세의 사람을 예로 들면 중간 강도의 심박수는 분당 약 110~131회다. 이러한 유형의 운동을 하는 동안 호흡수가 증가하는 것이 느껴지면서도 완전한 문장으로 말할 수 있어야 한다.
위에서 언급한 연구에 따르면 다양한 강도로 훨씬 더 큰 신진대사 촉진을 보여주기 때문에 짧은 시간의 빛 강도도 포함하도록 속도를 줄여야 한다. ACSM에 따르면 57~63%의 심박수에서 가벼운 강도의 운동을 할 수 있다. 48세의 경우, 이는 분당 약 98~108회에 해당하며, 완전한 대화를 쉽게 계속할 수 있는 매우 편안한 속도로 느껴질 것이다.
지방 연소 구별
걷기는 종종 훌륭한 지방 연소 운동으로 선전되며 그만한 이유가 있다. 운동의 특성상 더 높은 강도로 걸을 수는 없다. 따라서 더 많은 지방을 태우는 경향이 있는 중강도에서 저강도 영역에 도달하게 된다. 뱃살만 태우는 "지방 연소 구역"의 존재는 대부분 잘못된 생각이지만, 심장 박동수를 활용하여 신체가 우선적으로 지방을 연료로 연소하도록 할 수 있다는 사실이 있다. 57~63% 범위의 심박수와 함께 가벼운 강도로 걸으면 지방을 연료로 사용할 가능성이 더 크다. 더 천천히 걷기 때문에 더 느린 심박수와 함께 더 적은 칼로리 에너지를 소비하게 된다. 그러나 당신이 태우는 칼로리는 아마 지방에서 나올 것이다.
속도와 상관 없이 중요한 걷는 자세
대부분의 사람들은 유아기에 걷는 기술을 배웠지만 나이가 들면서 보행에 영향을 미치는 나쁜 습관들이 생겼다. 다른 형태의 운동과 마찬가지로 잘못된 자세로 걷는 것은 만성 통증과 부상으로 이어질 수 있다. 좋은 자세로 걷는 것은 단순한 칼로리 소모를 넘어 전반적인 건강과 웰빙에 매우 유익한 운동이다. 게다가 걷기는 특별한 옷, 장비 또는 멤버십이 필요하지 않기 때문에 틀림없이 가장 접근하기 쉬운 운동 형태이다. 목표가 체지방 감소, 건강 증진 또는 단순히 전반적인 건강 및 웰빙 향상이든 걷기는 이러한 모든 이점과 그 이상의 이점을 제공한다.