더 나은 균형을 위한 운동 방법
더 나은 균형을 위한 운동 방법
피지컬 코미디의 세계에서 자기 발로 쿵쾅거리는 바보가 되는 것은 웃음을 자아낸다. 그러나 이는 웃을 일이 아니다. 현실 세계에서 균형을 더 자주 잃고 넘어질수록 부상을 당할 가능성이 높아진다. 낙상은 65세 이상 성인 부상의 주요 원인일 뿐만 아니라 미국의 거의 모든 연령대에서 발생한다. 그렇기 때문에 덜렁거리는 사람으로 분류되는 것이 단지 재미있는 별명이 아닐 뿐더러 위험할 수 있다. 또한 균형을 더 잘 잡고 부상 위험을 줄이기 위해 운동을 함으로써 개선될 수 있다. 운동의 가장 중요한 이점 중 하나는 일상 생활에서 부상을 덜 입을 수 있다는 것이다. 균형을 개선하면 넘어질 확률이 줄어든다.
균형 훈련 운동은 기대한 것과 다를 수 있다. 한 발로 서서 연습하는 것이 아니다. 특히 나이가 들어감에 따라 균형을 강화하고 낙상을 예방하는 가장 좋은 방법은 다면적 접근 방식을 이용하는 것이라고 연구 결과에서 밝혀졌다. 균형 잡힌 운동 프로그램은 신체 인식을 개선하고 근력, 안정성 및 조정 능력이 향상되어 더 잘 움직일 수 있도록 도와준다. 이 모든 것이 더 나은 균형을 촉진한다. 수행하는 운동 스타일에 관계없이 모든 활동에서 몸을 움직이고 균형을 잡는 능력은 뇌, 신경계 및 근육 사이의 연결에서 비롯된다. 이것을 심신 연결이라 부른다. 마음과 몸의 의사 소통은 특히 중추 신경계의 두 가지 측면, 즉 운동 감각으로도 알려진 고유 감각과 전정 시스템에 의해 주도된다. 관절과 근육에 위치한 고유수용기는 공간에서 움직임, 자세 및 사지의 방향을 알려준다. 내이에 위치한 전정계는 머리의 움직임에 따라 전체적인 균형 감각을 제공한다.
균형을 방해할 수 있는 신경병증(신경계 손상)과 같은 건강 문제가 있다. 당신이 만성적인 덜렁거리는 사람이라면 의사를 만나 의학적 문제를 배제하는 것이 중요하다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해라. 균형을 개선하기 위해 다면적인 운동 전략을 활용하는 방법을 읽어라.
1. 균형 테스트
한 발로 서기 테스트: 과도한 흔들림 없이 한 발로 얼마나 오래 서 있을 수 있을까? 그것을 시도하려면 두꺼운 카펫이 아닌 단단한 바닥과 같은 평평하고 안정적인 표면에 서서 한 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올려서 남은 서있는 다리에 체중 균형을 맞추고 양 쪽 모두 시도해 보아라. 고령화 사회에서 한 발로 서지 못하는 것은 넘어질 위험이 높을 뿐만 아니라 인지 기능저하와도 관련이 있다. 이상적으로는 과도한 흔들림 없이 한 다리로 20초 이상 서 있을 수 있어야 한다. 훈련의 일부로 한 발로 서 있는 균형을 정기적으로 연습할 수 있다. 또한 이 활동을 아래의 운동 전략을 통해 지속적으로 작업하면서 균형 능력을 재평가하는 척도로 사용해라.
2. 신체 인식 및 제어 향상
체중 운동: 이제 근력, 이동성 및 균형에 도전하는 움직임에 집중할 준비가 되었다. 몸의 위치를 인식하고 움직임을 제어할 수 있는 것은 표준 팔굽혀펴기, 스쿼트 또는 요가 자세를 하든 모든 유형의 체중 운동에서 필수적인 측면이다. 연습을 통해 이러한 일반적인 운동을 마스터하는 방법을 배우고 10분 운동과 같이 체중만 사용하여 전체 운동을 수행할 수 있다. 신체 인식의 또 다른 중요한 측면은 체중이 중심이 되는 위치를 이해하고 균형을 유지하기 위해 다양한 위치에서 신체의 다른 부분으로 무게 중심을 이동할 수 있다는 것이다. 예를 들어 오른쪽 측면 런지에서는 무게 중심을 오른쪽 엉덩이, 다리 및 코어로 이동해야 한다. 그런 다음 왼쪽 돌진으로 이동할 때 무게 중심을 왼쪽으로 옮겨야 한다. 10분 웨이트 트레이닝이나 요가, 필라테스, 태극권 등 어떤 방식으로든 체중 운동을 할 때 각 자세나 움직임에서 균형을 더 잘 잡기 위해 체중을 이동하는 방법에 주의해라.
3. 안정성 증가
4. 조정력 향상
의도적으로 걷기: 우리는 걷기라는 단순한 동작이 많은 균형과 조정을 필요로 한다는 것을 종종 잊어버린다. 참고로 걷는 법을 배우는 아이를 보아라. 걷기라고 알려진 움직임 패턴인 보행은 인간의 가장 기본적인 움직임 중 하나로 상체와 하체 전체에 걸쳐 교대 및 상호 움직임의 조정이 필요하다. 오른발이 앞으로 나아가는 동안 왼발은 몸을 안정시키며, 동시에 왼팔은 앞으로, 오른팔은 뒤로 스윙한다. 왼발로 다음 단계를 밟으며 교대한다.
우리가 얼마나 기능적으로 걷는지는 우리가 우리의 삶을 얼마나 잘 탐색하는지에 영향을 미치며, 걷는 법을 배우는 아이들과 함께 관찰할 때 우리가 넘어지기 쉬운 정도에 영향을 미친다. 너무 자주 우리는 무심코 균형을 무너뜨릴 수 있는 부적절한 보행 패턴을 생성하므로 보행에 문제가 있는지 알아차리고 습관화되기 전에 교정할 수 있도록 의도적으로 걷는 것이 중요하다.
체중과 신체 움직임의 균형에 주의하면서 일주일에 여러 번 10분 이상 걷기를 시도해라. 세계보건기구(WHO)는 일주일에 150분의 운동을 권장한다. 위의 전략을 통합하여 주간 운동 목표를 달성함으로써 체력 수준과 수명을 늘릴 뿐만 아니라 균형을 개선하고 낙상으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있다.
"Mobility Maker"로 알려진 Dana Santas 는 공인된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 프로 스포츠의 심신 코치이며 "허리 통증 완화를 위한 실용적인 솔루션"의 저자이다.