건강을 위한 칼로리 인 & 칼로리 아웃

건강을 위한 '칼로리 인, 칼로리 아웃' 전략 완성

 

전문가에 따르면 추적하기 어려울 수 있는 칼로리를 계산하기보다 활동적인 상태를 유지하고 다양한 운동 동작에 집중하세요.

 

2020년 Ipsos 여론 조사에 따르면 세계 인구의 45%가 몇 파운드를 줄이려고 노력하고 있다. 그리고 그들은 다이어트가 아닌 더 많은 운동과 더 나은 식사로 그것을 하는 것을 선호 한다. 그것은 본질적으로 잘 알려진 "칼로리 인, 칼로리 아웃" 방법으로, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우려고 하는 것이다. 그러나 단 한 가지 문제가 있다면 칼로리 소모량을 줄이는 것은 생각보다 어렵다는 것이다.

특정 운동이나 움직임을 통해 사람이 태우는 칼로리의 양은 키와 체중, 성별, 근육량을 포함한 다양한 요인에 따라 다르다. 그러나 건강과 날씨조차도 특정 운동을 수행할 때 소모하는 칼로리 양에 영향을 줄 수 있다. 노스캐롤라이나주 샬롯에 있는 Novant health의 가족 및 스포츠 의학 의사인 Dr. Keith Anderson은 "여러분들의 몸은 80도(27C)의 더위와 높은 습도에서 6마일(9.7km)을 달리는 것은 50도(10C) 및 건조할 때보다 더 열심히 일합니다."라고 말했다. "또한 감기와 싸우거나 전날 밤에 잠을 잘 못 자면 몸이 더 열심히 일합니다. 많은 것들이 신진대사에 결합됩니다."

또한 피트니스 시계와 같은 칼로리 추적 장치가 항상 정확한 것은 아니다. 맞춤 의학 저널(Journal of Personalized Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 7개의 손목 착용 장치가 걷기, 달리기, 자전거 타기를 하는 피험자의 심박수를 적절하게 측정했지만 에너지 소비를 정확하게 측정한 장치는 없었다. 가장 정확한 장치는 거의 27% 정도 차이가 났고 가장 덜 정확한 장치는 93% 차이가 났다.

 

항상 신뢰할 수는 없는 운동 장비

마찬가지로 러닝머신, 고정식 자전거 및 타원형 기계와 같은 운동 장비의 칼로리 카운터도 신뢰할 수 없다. 특히 타원형 기계는 칼로리 소모를 정확하게 측정하는 데 특히 부족하다. 운동 의학 저널에 발표된 2018년 연구에서 볼 수 있듯이 이러한 기계는 칼로리 소비를 상당히 과대평가하는 경향이 있다 . 연구에서 이 기계는 참가자들이 적당한 강도로 운동할 때보다 시간당 200칼로리를 더 소모한다고 말했다.

국립 스포츠 의학 아카데미의 영양 마스터 트레이너이자 등록된 영양사이자 영양사인 Kat Barefield는 "이 운동 기구에 정말 의존할 수는 없습니다."라고 말했다. "운동 생리학 연구실에 들어가서 정교한 장비를 연결하더라도 결과가 완전히 정확하지는 않습니다."

 

그러나 사람들이 특정 운동 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알지 못한다면 어떻게 탄탄한 피트니스 계획을 세울 수 있을까? Anderson은 전신 운동이 가장 많은 칼로리를 소모하기 때문에 선택한다고 말했다.

"저는 지금 아이언맨 세계 선수권 대회를 위해 훈련 중이며 사이클링보다 수영과 달리기에서 절대적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다."라고 그는 말했다. Anderson은 다른 확실한 옵션으로는 필라테스와 고강도 인터벌 트레이닝( HIIT 운동 이라고도 함)이 있다고 말했다.

Barefield는 "더 많은 움직임을 포함할수록 더 좋습니다"라고 말하면서 산책이나 하이킹을 할 때 트레킹 폴을 사용하여 칼로리를 더 소모할 수 있다고 말했다. 음악을 듣는 것도 도움이 될 수 있다. "음악은 더 강렬한 속도로 움직일 수 있는 더 많은 에너지를 줄 것입니다."라고 그녀는 말했다.

달리기나 수영과 같은 전신 운동이 가장 많은 칼로리를 소모한다. 

 

건강해지는 방법

어떤 사람들은 "칼로리" 부분에 집중하는 것을 선호한다. 다양한 식품 품목의 칼로리 양은 어디를 확인하든 상당히 유사한 경향이 있습니다. 예를 들어, 중간 크기 사과 1개에는 사과 품종과 정확한 크기에 따라 약 100칼로리를 함유하고 있다는 미국 농무부의 주장에 이의를 제기하는 사람은 거의 없을 것이다. 그리고 식약청은 대부분의 조리 식품과 특정 체인 레스토랑의 표준 품목에 포함된 칼로리 양을 공개하도록 요구한다. 그러나 Anderson은 칼로리 계산도 문제가 될 수 있다고 말했다. 그는 “칼로리 섭취량을 정확하게 계산할 수 있는 환자는 많지 않다”고 말했다. "인터넷에서 PBJ가 X 칼로리라고 검색할 수 있지만 샌드위치에 정확히 얼마나 많은 땅콩 버터가 함유되어 있는지 또는 빵 껍질을 먹는지는 모두 추정치에 달려 있습니다."

Barefield는 일반적으로 고객이 칼로리를 계산하도록 하지 않는다. 대신 그녀는 그들에게 그들의 활동을 혼합할 것을 촉구한다. 예를 들어 사이클링과 같은 한 가지 운동을 더 많이 수행할수록 신체는 해당 작업을 수행하는 데 더 효율적이다. 그리고 몸이 더 효율적으로 될수록 더 적은 칼로리를 태울 수 있다. 따라서 매주 몇 가지 다른 형태의 운동을 하는 것이 도움이 된다. 그녀는 또한 식사, 수면 및 계획된 운동 이외의 모든 움직임을 통해 소모하는 칼로리에 대한 멋진 용어인 NEAT(비운동 활동 열발생)를 사용하는 것을 좋아한다. Barefield는 "계단 오르기, 정원 가꾸기, 전화 통화 중 서성거림 등 모든 것이 NEAT(비운동 활동 열발생)입니다."라고 말했다. 집에서 음악에 맞춰 춤추는 것은 활동성을 유지하는 쉬운 방법이다. 

 

계속 움직여라

James Levine 박사는 2009년 저서 "Move a little, Lose a lot"(조금 움직이고 많이 소모해라)에서 좌식 생활 방식이 하루에 1,500~2,000NEAT 칼로리를 소모한다고 썼다. 내분비학자인 Levine은 NEAT를 높이는 방법으로 최초의 러닝머신 책상을 만든 것으로 알려져 있다. Anderson은 "아마도 NEAT를 높이는 것이 칼로리를 계산하거나 칼로리를 가장 많이 소모하는 운동을 알아내는 것보다 더 도움이 될 것입니다. 그러나 NEAT에 대해 숙고할 때에도 너무 디테일하게 생각하지는 마십시오."라고 말했다. "칼로리를 추가하는 데 많은 시간을 할애할 수 있지만 이는 스트레스입니다."라고 그는 말했다. "그리고 우리 모두는 이미 인생에서 너무 많은 스트레스를 받고 있습니다." 대신 Anderson은 체중이 아닌 건강에 초점을 맞추고 커튼을 닫고 집에서 달리기, 걷기, 춤 등 규칙적으로 움직이는 데 집중하라고 말했다. 그는 "비만보다 건강이 더 중요하다"며 "운동은 매번 다이어트를 능가할 것"이라고 말했다.